Quando muitos de nós pensamos em nosso núcleo, pensamos em nosso pacote de 6. Quando você pensa em exercícios abdominais, provavelmente pensa em flexões, flexões e pranchas. Mas há mais para o nosso núcleo do que o nosso abdômen de 6 pack, e um treino completo do núcleo pode ser benéfico durante a gravidez (na verdade - isso vale para qualquer um).

Vamos definir o núcleo

Nosso núcleo é, na verdade, o centro do nosso corpo. É a plataforma sobre a qual geramos força nas extremidades e realizamos todos os movimentos distais. Não é só pela aparência.

Nosso núcleo é composto de várias camadas de músculos. É a camada mais interna - o chamado recipiente do kernel, responsável por estabilizar nossa coluna e tronco, controlando a incontinência (nos mantém secos!)

E apoiar nossos órgãos pélvicos. Durante a gravidez, esses músculos são alongados, sua coordenação é interrompida e sua incapacidade de funcionar adequadamente pode levar a sintomas comuns da gravidez, como vazamento de urina, dor lombar e peso na vagina e no assoalho pélvico.

Embora não sejam estritamente um membro do núcleo interno, os músculos glúteos (músculos das nádegas) trabalham de perto e sinergicamente com esses músculos e são frequentemente referidos como o melhor amigo do núcleo interno. Ao programar nossos exercícios de core, os glúteos não podem ser esquecidos se quisermos construir um core forte e funcional.

Como o kernel deve funcionar

Ao inspirar, o diafragma se contrai para baixo e o assoalho pélvico e o transverso do abdome se alongam reflexivamente (o assoalho pélvico relaxa levemente para baixo e o transverso do abdome relaxa levemente para fora).

Na expiração, ocorre o inverso: o diafragma se contrai para cima e o assoalho pélvico e o transverso do abdome recuam, contraindo-se para cima e para dentro, respectivamente.

Se você respirar de maneira coordenada, cada expiração trabalhará o assoalho pélvico e a parte interna da barriga. Além disso, eles experimentam uma amplitude total de movimento a cada ciclo respiratório, o que significa que são otimizados para funcionar adequadamente e responder às flutuações nas demandas impostas a eles por exercícios ou atividades diárias. seu esforço consciente) para antecipar as demandas crescentes que você precisa ao fazer coisas difíceis. 

Por exemplo, antes de levantar objetos pesados, o assoalho pélvico e o transverso do abdome devem se contrair para estabilizar a coluna e fornecer suporte para a tarefa.

A gravidez geralmente afeta a coordenação e a resposta reflexa do seu núcleo, e é por isso que o treinamento do núcleo durante a gravidez e o pós-parto é fundamental para manter e reconstruir a força desses músculos.

A respiração é um exercício básico 

O treino básico mais básico e o pré-requisito para todos os movimentos de nível superior durante a gravidez é conectar-se à respiração. Essa respiração é uma ferramenta que permite controlar a pressão que se desenvolve em seu abdômen durante o exercício. 

Se você não controlar bem essa pressão, ela pode se manifestar como uma protuberância abdominal na linha média ou pressão no assoalho pélvico. A longo prazo, o mau gerenciamento do estresse pode levar a condições como separação retal ou prolapso de órgãos pélvicos.

Para fazer a respiração conectada, comece com uma boa inspiração. Ao inspirar, permita que a caixa torácica se expanda 360 graus (como abrir um guarda-chuva) e relaxe o abdômen e o assoalho pélvico. 

Ao expirar, contraia suavemente o assoalho pélvico ( Kegels). Parece bastante simples, mas se isso for novo, pode ser um tapinha nas costas. Para obter instruções e suporte mais detalhados, recomendo o No BS Guide to Breathing for Strong Pregnancy and Postpartum, que o orienta passo a passo sobre como coordenar sua respiração e o assoalho pélvico.

Nosso núcleo nos estabiliza em vários planos de movimento

O papel do núcleo interno é estabilizar nosso corpo em vários planos de movimento. Frente para trás, lado a lado e rotação reversa. Também nos guia na flexão do quadril, flexão lateral e rotação.

Quando fazemos o fortalecimento consciente do núcleo, precisamos trabalhar em todos esses níveis. Durante a gravidez, torna-se crucial focar nas funções estabilizadoras e treinar os chamados componentes anti-extensão (anti-frente-atrás), anti-lado a lado e anti-rotação. Também gosto de incluir o treinamento de rotação, já que esse é o tipo de exercício que os pais costumam fazer.

Quais exercícios abdominais são seguros durante a gravidez? Exercícios abdominais devem ser evitados durante a gravidez?

A resposta a esta pergunta depende um pouco de quando você estava grávida. O trabalho principal mudará ligeiramente do primeiro trimestre até o final do terceiro trimestre. Durante o primeiro trimestre, o trabalho de base pode não parecer muito diferente do que era antes da gravidez.

À medida que você avança para o segundo trimestre, ou conforme sua barriga se torna visível, você provavelmente precisará ajustar algumas de suas seleções de exercícios e/ou estratégias de respiração.

À medida que a gravidez avança, você deve começar a substituir quaisquer exercícios que exerçam muita carga na parede abdominal. Isso pode incluir pranchas, flexões, abdominais ou toques nos pés. Esses exercícios carregam a parede abdominal por meio da gravidade ou flexão rígida da coluna e podem sobrecarregar os músculos abdominais que já estão tensos o suficiente para sustentar um bebê em crescimento.

Após cerca de 20 semanas, você também pode sentir desconforto nas costas e querer interromper o supino (posição supina). Muitos exercícios para as costas podem ser apoiados em um ângulo de 15 graus e podem ser executados confortavelmente.

Muitas vezes perguntamos como fazer abdominais durante a gravidez? Ou você pode fazer prancha durante a gravidez? Vamos mudar a conversa de "poderia" para "deveria". Considere o estresse extra que esses exercícios colocam em você, as possíveis consequências a longo prazo de danificar seus músculos centrais e a miríade de outros exercícios que você pode escolher.

Quais são os sinais e sintomas de sobrecarga do assoalho pélvico?

É importante entender os sinais e sintomas de que o core não está funcionando de maneira ideal.

Fique de olho nos 4Ps:

• Dor (em qualquer lugar, mas especificamente na vagina ou no períneo)
• Fazer xixi (vazamento indesejado!)
• Pressão (através da vagina, reto ou períneo)
• Pico (ou cúpula na linha média da barriga)

Se você sentir algum desses sintomas, pode ser hora de reavaliar a maneira como está realizando um exercício ou pode ser hora de substituir um exercício por algo mais adequado ao seu estágio de gravidez. Eu recomendo procurar orientação profissional de um fisioterapeuta do assoalho pélvico ou um preparador físico qualificado para gestantes para ajudá-la na solução de problemas e na programação de exercícios.

Se você sentir algum desses sintomas, pode ser hora de reavaliar como você aborda o exercício, ou pode ser hora de substituir o exercício por um que seja mais apropriado para o seu estágio de gravidez. Eu recomendo procurar orientação profissional de um fisioterapeuta do assoalho pélvico ou um instrutor de fitness qualificado para maternidade para ajudar a solucionar problemas e agendar exercícios.

Exercícios básicos para os três semestres:

Aqui eu forneço alguns circuitos básicos específicos rápidos com exemplos de exercícios que podem ser adequados para cada trimestre da gravidez. No entanto, esteja atento aos 4Ps e saiba que alguns exercícios podem não ser adequados para o seu corpo.

Faça de 1 a 3 séries desses exercícios, estilo circuito, de 10 a 12 repetições, ou o máximo que puder com boa forma e controle. Qualidade acima da quantidade amigos!

Para pranchas, segure por 20 a 30 segundos. Para cargas, você pode usar discrição ou apontar para 10-12 passos (por lado, se unilateral).

Ao realizar esses exercícios, aplique a respiração conectada. Inspire para se preparar, expire ao fazer esforço e inspire para relaxar. Durante contrações longas como pranchas ou movimentos dinâmicos como estocadas, é importante manter a respiração o tempo todo. Sua respiração não estará ligada a repetições da mesma forma que os exercícios baseados em repetições.

Treino básico do 1º trimestre:

1. Conexão Respiração, Supino 
2. Prancha 
3. passarinho 
4. Prancha lateral 
5. Elevador de barril ajoelhado 
6. Ponte de glúteos 

Treino básico do 2º trimestre:

1. Conexão Respiração, Mãos e Joelhos 
2. Prancha Frontal Inclinada 
3. transporte em rack 
4. Agachamento + Pallof Press 
5. Woodchop 
6. impulso de quadril

Treino básico do 3º trimestre:

1. Respiração de Conexão, Sentado 
2. Carregue o Cálice 
3. Pallof Press Meio Ajoelhado 
4. mala de transporte 
5. Corte Horizontal 
6. Banda de caminhada lateral 

Se você está procurando orientação sobre exercícios durante a gravidez, ofereço treinamento e aconselhamento individual. Envie-me uma mensagem para agendar um encontro gratuito para discutir seus objetivos e como posso ajudá-lo a alcançá-los!