Depois de meses esperando pacientemente a chegada de seus pequenos, eles finalmente chegaram! Você recebe muitos abraços e abraços de bebês. Os bebês estão pegando o jeito da alimentação e descobrindo coisas novas todos os dias. Quero que tire uma soneca sempre que tiver tempo.

Você começa a encontrar o seu ritmo. Se você é como muitas mães nesta fase, provavelmente está pensando em perder peso pós-parto e como perder peso extra do bebê.

A primeira coisa que você precisa saber é que não há nada "normal" para perder peso depois de ter um bebê. Todo mundo é diferente, e há muitos fatores diferentes que podem contribuir para a perda de peso pós-parto, como como você deu à luz e a rapidez com que seu corpo se recupera.

Mas existem algumas diretrizes gerais para perda de peso, bem como dicas de nutrição e exercícios, que podem ajudá-lo à medida que você avança para o próximo capítulo.

Quanto tempo leva para meu bebê perder peso?

Mesmo a perda de peso padrão, não relacionada ao bebê, é gradual e pode levar tempo. E após o nascimento, seu corpo precisa de mais tempo para se recuperar, então seja paciente consigo mesmo. A rápida perda de peso após a gravidez não é típica. Pode levar até um ano para voltar ao seu peso pré-gravidez (se esse for seu objetivo), mas você pode esperar alguma perda de peso logo no início.

• Quanto peso você perdeu depois de ter um bebê? Uma vez que o bebê nasce (juntamente com a placenta e o líquido amniótico que o acompanha), a maioria das mulheres perde uma média de 10 a 13 libras.
• Primeira semana após o parto: Você pode continuar a perder peso devido à perda de líquidos.
•  Seis semanas após o parto: Dependendo se você teve uma cesariana (cesariana) ou um parto vaginal, a perda de peso varia de acordo com o nível de atividade e a dieta. No entanto, é recomendável que você não perca mais de um quilo ou dois por semana. Mais pode ser insustentável e pode levar a problemas de saúde.

Quanto peso posso perder durante a amamentação?

Durante a amamentação, as mulheres queimam uma média de 500 calorias extras por dia. Parece uma fórmula secreta de perda de peso, mas é importante recuperar essas calorias. Ficar em déficit calórico (queimando mais calorias do que você ingere) deixa seu corpo sem energia suficiente para apoiar a recuperação, a produção de leite e outras funções vitais. Mas com uma dieta saudável e um programa de exercícios, você ainda pode perder peso durante a amamentação.

Quando posso começar a me exercitar após o parto?

Em geral, as mulheres devem esperar até depois da consulta pós-parto, que geralmente ocorre em torno de seis semanas após o parto. Caminhar e fazer alongamentos suaves ou ioga durante esse período pode ajudá-lo a retornar lentamente à sua rotina de exercícios pré-bebê. Mas seu médico vai querer ter certeza de que você está preparado antes de iniciar exercícios e atividades mais extenuantes.

O tempo depende de vários fatores diferentes, incluindo o seu tipo de entrega. Algumas mulheres que tiveram um parto vaginal simples podem retomar o exercício dentro de alguns dias. Mas se você tiver uma cesariana, você tem mais restrições.

Quando posso começar a me exercitar após uma cesariana?

Como a cesariana é uma cirurgia de grande porte, geralmente significa que você precisa de um período de recuperação pós-parto mais longo antes de iniciar a atividade física.

Dependendo do conselho do seu médico e se você sentir dor, você pode começar a atividade leve cerca de seis semanas após o parto. Mas você pode ser instruído a evitar fazer qualquer coisa que pressione seu estômago, como abdominais.

Exercício pós-parto: quatro dicas para criar um programa de exercícios

Todo mundo faz exercícios pós-parto em seu próprio ritmo. Se você foi ativa antes e durante a gravidez, ou está se exercitando pela primeira vez, aqui estão algumas diretrizes gerais para desenvolver um programa de exercícios pós-parto:

1. Vá com calma

Seu caminho para a recuperação é seu, e seu corpo lhe dirá o que funciona. Seria ótimo se você pudesse andar confortavelmente após sua visita pós-parto. Mas se você só puder subir mais uma ou duas escadas por dia, tudo bem.

Apenas certifique-se de levar o seu tempo e evite se esforçar muito cedo demais.

Pode ser útil seguir diretrizes como a regra dos 10% para atividades à distância – aumente a distância ou a duração das atividades em 10% a cada semana.

2. Adicione seu programa de treinamento pós-parto à sua nova rotina de pais

• Movimento de bloco pequeno. Três blocos de atividade de 10 minutos ao longo do dia são tão bons quanto blocos de 30 minutos. Encontre o melhor horário para você e sua família.
• Exercite-se com seu bebê. Você deve ter notado que mesmo o peso de um bebê pode cansar seus músculos depois de um tempo. Aproveite isso dando uma volta extra pela casa com seu bebê nos braços ou fazendo um exercício seguro para as costas.
• Exercício enquanto o bebê dorme As novas mães são aconselhadas a tentar dormir enquanto o bebê dorme. Mas se a qualidade do seu sono for boa, a hora da soneca do bebê pode ser um bom momento para um treino que requer mais concentração – ou apenas mãos livres.
• Adicione exercício às suas atividades diárias. Por exemplo, agache-se enquanto escova os dentes ou agache-se enquanto a garrafa aquece. Não se preocupe se você esquecer de pegar algo no andar de cima - abrace o movimento extra.
• Faça com que seja divertido. Faça suas atividades favoritas ou socialize convidando outros amigos ou sua mãe para passear. Ou, se isso funcionar para você, confira as aulas na academia local – algumas até incluem creche em suas associações.

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3. Aprenda sobre os melhores treinos e exercícios pós-parto (e os que devem ser evitados)

• Parte de fazer isso no seu próprio ritmo é escolher exercícios que combinem com ele. Certos exercícios e atividades complementarão diferentes fases de recuperação para ajudá-lo a ficar mais forte com mais eficiência.

• Quando você está apenas começando, atividades de baixo impacto como ioga, tai chi ou caminhada são geralmente suas melhores escolhas. Envolva-se em atividades até cinco a seis dias por semana. E limite sua frequência cardíaca a 60% da sua frequência cardíaca máxima (medida em batimentos por minuto). Você pode estimar 60% de sua frequência cardíaca máxima subtraindo sua idade de 220 e multiplicando esse número por 0,60. Durante um treino, você pode usar um smartwatch ou outro rastreador de atividades para rastrear sua frequência cardíaca ou rastrear sua frequência cardíaca contando quantos pulsos você sente no pulso em um minuto.

• As duas áreas em que você perderá mais força durante a gravidez são o core e o assoalho pélvico. Por isso, eles são especialmente importantes, mas você também precisa ter cuidado. Com a aprovação do seu médico, você pode começar a fazer Kegels, exercícios de cachorro-pássaro, alongamentos de pernas e inclinações pélvicas. Os exercícios centrais também podem ajudar a corrigir a separação retal, uma separação dos músculos abdominais comum em mulheres que acabaram de dar à luz.

•  Combine atividade cardiovascular, exercícios de força e alongamento para deixar seu corpo em forma.

• Condicionamento geral. Uma boa meta inicial é de 10 a 15 minutos por pessoa ao longo do dia, com o objetivo de adicionar não mais que 5 a 10 minutos a cada semana ou duas.

• A menos que você tenha experiência com treinamento de alta intensidade e o tenha feito durante toda a gravidez, é melhor evitá-lo agora. Mesmo se estiver, converse com seu médico antes de começar. Se você sentir dor ou fadiga excessiva, pare de treinar imediatamente.

4. Lembre-se que o descanso é tão importante quanto qualquer outra coisa

Você acabou de ter um bebê, que feito assustador! Não há problema em descansar e dormir - na verdade, é necessário. Seu corpo se repara enquanto você dorme, permitindo que você durma mais profundamente, e o sono profundo (enquanto você dorme) é importante para se recuperar do exercício e sustentar seus esforços de perda de peso.

Dieta pós-parto: como perder peso e ficar energizado após a gravidez

Embora você possa querer voltar ao seu corpo pré-bebê, lembre-se de que manter uma dieta saudável não apenas ajudará você a perder peso. Concentre-se nos alimentos que a manterão energizada e fornecerão os principais nutrientes após o parto incluir:

•  Proteína saudável: A ingestão adequada de proteínas pode ajudar a mantê-la satisfeita durante a amamentação e apoiar sua recuperação pós-treino. Peixe, frango, nozes e feijão são boas escolhas.

• Alimentos ricos em fibras: grãos integrais, frutas e vegetais são fontes de fibras que podem ajudar a aliviar a constipação pós-parto. Além disso, eles são uma ótima fonte de energia de carboidratos de queima rápida.

• Frutas e vegetais ricos em nutrientes: As vitaminas e minerais nas frutas e vegetais ajudam na sua recuperação, enquanto aqueles com maior teor de água podem ajudá-lo a se sentir mais cheio e evitar o apetite.

Alimentos importantes a serem evitados incluem:

• Açúcar e carboidratos refinados: Embora tentador, é melhor evitar ou limitar doces e carboidratos refinados. Se você gosta de pão e macarrão, escolha grãos integrais em vez de brancos. Tente apaziguar seu desejo por doces com sobremesas que incluam frutas, nozes, grãos integrais ou chocolate amargo. Comer alguma coisa de vez em quando não faz mal, mas muito açúcar e carboidratos refinados podem facilmente começar a afetar seus objetivos de perda de peso.

• Alimentos altamente processados: Fast food e outros lanches processados ??geralmente são ricos em calorias e pobres em nutrientes, por isso são relativamente inúteis para apoiar a recuperação, o exercício e a amamentação.

Dicas de nutrição durante a amamentação

Enquanto a amamentação queima calorias, você quer ter certeza de que não ficará sem nutrientes essenciais para que possa ficar energizada e se sentir bem cuidando do seu bebê. Aqui estão algumas coisas que você pode fazer para tornar a amamentação mais harmoniosa com seus hábitos alimentares.

• Durante a amamentação, você precisa beber mais líquidos. Beba cinco xícaras extras (1183 ml) a oito xícaras (1893 ml) de líquidos descafeinados por dia. Uma boa regra é beber um copo de água, leite ou suco toda vez que amamentar.

• Um copo ocasional de vinho ou coquetel é ótimo para ajudá-lo a relaxar. Lembre-se de que o álcool pode se acumular no leite materno e passá-lo para o bebê, portanto, não beba demais. Esperar pelo menos duas horas depois de beber álcool antes de amamentar pode ajudar a reduzir o teor de álcool do leite materno.

• Quando você reduz ou elimina a amamentação ou a extração, você não precisará de tantas calorias. Considere vetar seu lanche da tarde ou reduzir suas refeições.

Como manter suas metas de nutrição pós-parto

Ajustar-se à vida com um bebê pode ser confuso, e é fácil deixar as coisas deslizarem para o lado. Mas existem algumas coisas que você pode fazer para tornar a alimentação saudável mais fácil.

• Não pule refeições: há muitas razões pelas quais você pode pular (ou esquecer) uma ou duas refeições agora. Mas suas refeições principais são responsáveis por muito combustível necessário, portanto, não comê-las pode levar a desejos e escolhas não saudáveis mais tarde.

• Atenha-se a uma rotina: se você se sentir muito cansado para preparar as refeições e estiver comendo lanches ao longo do dia, as calorias podem aumentar rapidamente. Atenha-se a refeições regulares e tamanhos de porções e mantenha lanches saudáveis que você sabe que atendem às suas necessidades nutricionais e calóricas.

• Pegue o atalho: considere comprar um serviço de assinatura empacotado para tirar o estresse do planejamento de refeições e compras de supermercado. Muitas mercearias também oferecem vegetais pré-cortados e carnes pré-cozidas que facilitam o preparo de uma receita rápida.

• Peça ajuda: Ter um bebê é uma grande mudança de vida, então não tenha medo de pedir ajuda a amigos e familiares. Eles podem ajudá-lo a preparar as refeições com antecedência ou fazer compras para você.

Seu corpo já está normal, mas se você tiver dúvidas, converse com seu médico

Seu corpo está exatamente como deveria estar agora. Você acabou de dar à luz! Seu médico vai querer vê-lo para um check-up cerca de seis semanas após o parto, a menos que seja recomendado de outra forma. Este será um bom momento para perguntar sobre quais opções de exercícios, alimentos e bebidas são adequados para seus objetivos pessoais.

Se você estiver procurando por mais recursos, confira nosso guia de recursos para gravidez e paternidade . Ele pode conectá-lo com informações úteis, não importa onde você esteja em sua experiência.