Na semana do Dia das Mães, especialistas explicaram como as mulheres devem retomar o treinamento diário sem recarregar seus corpos e demonstraram como se exercitar em casa, incluindo quatro tipos de abdominais e exercícios de alongamento.

A chegada de um filho marca a vida de uma mulher e a gravidez é um dos momentos mais especiais e difíceis para todas as pessoas. Dentre os vários obstáculos e desafios enfrentados pelas mães, um dos maiores obstáculos e desafios é a retomada do cotidiano após o parto, incluindo a prática de esportes.

 Levantamento coordenado pela Fiocruz em 2014 mostrou que quase 70% das brasileiras esperam ter um parto normal no início da gestação, preferência decorrente de uma recuperação mais tranquila após o parto, incluindo o restabelecimento da aptidão física pré-gestacional. 

Conforme explicou a mestra da Saúde da Mulher da Fiocruz e a obstetra Rebecca Oliveira, ao contrário do parto cesáreo, o parto normal é denominado parto normal e não intervenção cirúrgica. Em outras palavras, a parede abdominal não foi aberta e não houve alterações complicadas nas vísceras. Como resultado, as mulheres podem recuperar sua atividade física mais rapidamente. 

A retomada do exercício diário depende de vários fatores, como o desejo, a ocorrência de complicações durante ou após o parto e o preparo físico prévio de cada pessoa. Para ajudar, vamos discutir a amamentação, a diástole e ensinar cinco exercícios que podem ser feitos em casa nesta recuperação. 

- A prática de exercícios físicos pós-parto é um bom aliado da mulher, não só para restaurar a forma corporal, mas também para manter sua felicidade e saúde. Após um parto normal, a mãe pode retomar as atividades físicas leves em cerca de 15 dias. O exame médico prévio é essencial, e a supervisão desse processo também é essencial - fortalecer os especialistas.

Amamentação, treinamento e perda de peso

Amamentação e exercícios são processos fisiológicos que requerem muito gasto de energia, e a combinação dos dois pode acelerar a perda de peso pós-parto. Para atletas do sexo feminino que amamentam, os obstetras recomendam essas atividades após amamentar o bebê e esvaziar as mamas. 

Isso porque, além do peso do leite nas mamas restringir as funções corporais, o exercício aeróbio também pode promover o aumento do ácido láctico na circulação materna, o que leva à acidez do leite levando à cólica infantil.

• Se o parto for normal, sob orientação de médicos e profissionais do esporte, as atividades esportivas podem ser retomadas após 15 dias;
• Essa recuperação deve ser personalizada e gradual;
• Exercício após a amamentação;
• Faça exercícios de postura, respiração, consciência corporal e peso corporal;
• O exercício deve ser iniciado pelo núcleo;
• Caminhada, ioga pós-parto, exercícios com peso próprio e exercícios de alongamento são os mais apropriados, mas abdominais, levantamento de quadril (postura da ponte), agachamento, remo, flexão da panturrilha, adução da coxa e abdução também podem ser necessários.

O trabalho ideal para as mães deve incluir exercícios de postura, respiração, consciência corporal e peso corporal, buscando ajuste postural e normalização da tensão e do equilíbrio muscular. Mas é preciso ressaltar que cada um tem seu ritmo, que deve ser respeitado. Portanto, após 15 dias, tanto os atletas recreativos quanto os de alto nível podem retomar os exercícios individualizados e graduais, de forma que sua força, tônus ??muscular, postura e função cardiovascular sejam gradativamente recuperados. 

Geralmente, é recomendado iniciar este processo com uma caminhada leve e passo a passo no tempo e na intensidade. O trabalho de fortalecimento da musculatura abdominal por meio de exercícios também pode começar com acompanhamento médico, se possível, sob a supervisão de um profissional.

A fisioterapeuta Maria Vasco e sua companheira, a educadora de educação física Cristiane Albeti, trabalham juntas para restaurar a rotina corporal das mulheres. Os especialistas acreditam que o exercício deve começar do núcleo, que é o centro de força do corpo. A estimulação desse ponto corporal pode fortalecer o assoalho pélvico, a parede abdominal e os músculos das costas. 

Como resultado, a postura é melhorada e traz uma sensação de segurança ao exercício diário. Um método de exercício passo a passo é a maneira mais apropriada de evitar dores e lesões desnecessárias.

Cristiane Alberti, educadora física e personal, sugere que além dessas atividades, a mãe também faça exercícios de baixo impacto, como caminhada, yoga voltada para pós-parto, exercícios com o peso do corpo e alongamento. Ela frisa que é importante sempre monitorar o nível de cansaço e ficar atenta aos sinais do corpo, para fazer os ajustes necessários na intensidade, duração e frequência dos exercícios.

Portanto, seja paciente com o plano de treinamento. Inicialmente, os especialistas sugeriram realizar tarefas específicas 2 a 3 vezes por semana e outras atividades 3 vezes por semana. Tudo depende de quão cansada a mãe está. 

É importante ressaltar que cada caso deve ser bem avaliado, e a cada quatro semanas, o treinamento pode ser modificado para aumentar sua intensidade ou duração.

- Quanto mais próxima for a conexão com o seu corpo, maior será a capacidade de atingir todo o seu potencial. Para se recuperar do cansaço causado pela gravidez, você deve ouvi-lo. Atividades como ioga pós-parto, exercícios respiratórios, exercícios de alongamento e caminhadas são boas maneiras de manter nosso físico harmonioso para o fortalecimento de Cristiane Alberti.

Diástase, Celulite e flacidez

Haverá algumas mudanças no corpo feminino. Os fenômenos comuns durante a gravidez são estrias e relaxamento (principalmente no abdômen), incontinência urinária e dilatação abdominal, ou seja, o reto do abdome é removido. A diástole ocorre na linha branca, que é uma faixa de tecido conjuntivo que conecta os músculos da região. Os músculos abdominais e os tecidos conjuntivos se separam, causando frouxidão abdominal e dor lombar.

- O relaxamento abdominal é um processo fisiológico que geralmente ocorre à medida que a gravidez avança a partir do terceiro semestre. Em algumas mulheres, essa distância vai se recuperar naturalmente, mas em alguns casos, é necessária a intervenção de exercícios específicos para ajudar a restaurar a parede abdominal - recomenda Maria Vasco.

No que diz respeito à parte estética, vale lembrar que o corpo não muda da noite para o dia, é um processo de nove meses de mudanças constantes. Portanto, é importante aguardar um período de tempo para que a pele do abdômen e das pernas volte ao normal. Também pode ser necessário procurar um tratamento cosmético, porque esses exercícios afetam diretamente o relaxamento muscular, mas têm pouco efeito no tecido da pele.

Exercícios simples para fazer em casa

• Smart Abs 1: Deite-se de costas no chão com a coluna alinhada e os ombros afastados das orelhas. Inspire para cima e, em seguida, expire lentamente para baixo até que seus pés toquem o chão. Faça cada perna dez vezes.

• Smart Abs 2: Deite-se de costas, alinhe a coluna e fixe firmemente um pé no chão, mantendo uma pressão leve e constante. "Pise" no joelho com o outro pé e mantenha uma leve pressão. Estenda os braços e cruze-os na altura dos ombros, aplicando uma leve pressão entre as costas das mãos e, ao mesmo tempo, estenda as mãos, como se estivesse tentando alcançar algo no teto. Mantenha tudo isso ativo, inspire e expire por um longo tempo. Faça cada perna dez vezes.

• Smart Abs 3: coloque os pés apoiados nos calcanhares, separados por mais do que a largura do quadril. Mantenha os braços abertos, meio dobrados, as palmas das mãos voltadas para cima, como se estivesse empurrando alguma coisa, e os ombros longe das orelhas. Ao inspirar e expirar, levante os quadris, mantenha o tronco alongado e sempre mantenha os quadris e as costelas separados. Inspire para baixo e depois expire para cima. Faça dez vezes.

• Smart Abs 4: Pode ser feito aos pares ou de frente para a parede. Mantenha os pés afastados na largura do quadril, os joelhos abertos, os quadris neutros e os ombros para trás e para baixo. Os braços estavam ligeiramente dobrados e abertos, olhando para o horizonte. Aplique força, como se estivesse empurrando e abrindo ao mesmo tempo, separando as omoplatas. Mantenha sua respiração lenta e profunda, enquanto mantém seu corpo ativo sem relaxar. Faça dez ciclos respiratórios lentos e completos.

Alongamento: começando pelo joelho, mova uma perna para a frente e gire levemente de modo que o cotovelo oposto fique do lado de fora do joelho da frente. Depois de colocar os cotovelos, alinhe e "expanda" a coluna e abra o tórax. Em seguida, coloque as mãos no peito e pressione suavemente uma contra a outra. Continue sempre crescendo e respirando profundamente. 

A cabeça pode ser levantada e, se for mais confortável, você pode olhar para baixo. Cada vez que você expira, tente empurrar a torção ainda mais. Faça dez ciclos de respiração de cada lado.

Segundo especialistas, esse é um exemplo de treinamento que respeita a individualidade e não é invasivo. Além disso, é muito prático e pode ser realizado em qualquer lugar, pois não requer nenhum equipamento. 

Esses exercícios fornecem vantagens de postura, respiração e condicionamento abdominal e pélvico, ajudam a relaxar e a retomar sua rotina diária. Também inclui caminhada, ioga, levantamento do quadril (postura da ponte), agachamento, remo, flexão da panturrilha, adução e abdução da coxa.