Você já sabe que se exercitar durante a gravidez é bom para sua saúde - mas é igualmente importante fazê-lo logo após o parto.

A transpiração regular pode aumentar seus níveis de energia, ajudá-la a dormir melhor, aliviar o estresse e até prevenir a depressão pós-parto (DPP).

Quanto exercício devo fazer após o parto?

Especialistas Obstetras e Ginecologistas  recomendam pelo menos 150 minutos por semana de atividade aeróbica de intensidade moderada – ou seja, qualquer atividade que aumente sua frequência cardíaca e você sue – como caminhada rápida ou ciclismo – por semana ( ou 30 minutos) alguns minutos por dia, cinco dias por semana) e dois dias de treinamento de força (incluindo ioga, pilates e levantamento de peso).

 Mas quando é seguro começar a se exercitar novamente após o parto e que tipos de exercícios você pode fazer após o parto? Seu primeiro passo deve ser conversar com seu médico e obter aprovação.

Pronto para se mexer? Aqui estão as respostas para algumas das suas perguntas mais urgentes sobre exercícios pós-parto.

Em quanto tempo posso começar a me exercitar após um parto vaginal ou cesariana?

 Especialistas dizem que todas as mulheres podem reiniciar os exercícios de Kegel e 30 minutos de caminhada nas primeiras 24 horas após o parto, se quiserem - mesmo se você tiver uma cesariana ou um parto vaginal complicado. Alguns passeios de cinco minutos equivalem a meia hora direto.

 "Por muito tempo, as mulheres foram aconselhadas a retornar lentamente à atividade física pré-gravidez após o parto .No entanto, quando você pode retomar outra sessão de exercícios depende de sua experiência de trabalho de parto e se você apresenta algum sintoma de bandeira vermelha (veja abaixo para mais informações).

 Em última análise, não há regras rígidas e rápidas. Apenas certifique-se de obter a aprovação do seu médico e ouvir o seu corpo sugere especialistas. Se você teve um parto vaginal, pode começar os exercícios pré-concepcionais modificados quase imediatamente após o parto, desde que não tenha nenhum sintoma mais sério (claro, isso não significa que você precise, apenas que se você se sentir pronto, seu médico lhe dará luz verde para fazê-lo com segurança).

Comece com pesos leves (10 libras ou menos) e aumente lentamente a intensidade e a duração até se sentir confortável.

 Se você teve lágrimas de seu parto vaginal, lesões grandes (isto é, de terceiro ou quarto grau) podem levar de duas a três semanas para cicatrizar. Enquanto isso, aconselha Attar, converse com seu médico sobre caminhadas e exercícios para a parte superior do corpo.

 Se você teve uma cesariana, deve começar a caminhar no dia seguinte ao parto, se possível, ou assim que estiver pronta (isso aumentará sua circulação, reduzirá o risco de coágulos sanguíneos e ajudará a eliminar os gases). No que diz respeito ao exercício, no entanto, você provavelmente terá que esperar pelo menos até a marca de seis semanas - afinal, você acabou de fazer uma grande cirurgia. A regra mais importante: verifique com seu médico antes de iniciar qualquer regime de exercícios e certifique-se de que está correto.

Quais são os sinais de que meu corpo não está pronto para começar a se exercitar novamente?

• Esteja atento aos sinais de alerta, incluindo:
• Dor de estômago
• Dor vaginal
• Sangramento (ou seja, lóquios)
• Vazamento de outros fluidos (ou seja, urina ou fezes)
• Peso na região pélvica ou flacidez dos órgãos do assoalho pélvico, incluindo vagina, bexiga, reto ou útero (isso pode ser um sinal de prolapso de órgãos pélvicos)

 Se você tiver algum dos sintomas acima, continue andando por enquanto e consulte seu médico.  "Seu PCP, OB-GYN ou parteira conhece você melhor e pode lhe dar o conselho certo.

Os lóquios devem desaparecer principalmente nas primeiras semanas após o parto - tornando o exercício mais viável, já que você não precisa usar absorventes volumosos.

Enquanto estou começando meu treino pós-parto, há algum exercício específico que seja seguro tentar?

Uma vez que seu médico liberou que você pode fazer mais do que apenas exercícios de caminhada, você pode começar a fazer exercícios de alongamento e fortalecimento usando pesos mais leves ou seu próprio peso corporal.

 Aqueça-se com elevações de joelho ou caminhe por 10 minutos e, em seguida, esfrie por 5 minutos. Comece com exercícios abdominais ou do assoalho pélvico muito básicos, incluindo inclinações pélvicas, rolos pélvicos, cachos abdominais e cachos oblíquos, e suba a partir daí.

 E também recomenda as aulas Mommy and Me, onde os fundamentos o ajudarão a recuperar os músculos.  "Nove meses após o parto, seus músculos mudaram de posição, então você precisa encontrá-los em uma nova postura e alinhamento.

Existem exercícios que devo evitar em primeiro lugar?

 Com todo o alongamento e contração que seu abdômen passou nos últimos nove meses, você definitivamente quer ter mais cuidado com seus exercícios abdominais no início. Independentemente de você ter sido diagnosticado com retocele ou não, fique atento ao que chama de protuberância, ou protuberância, no centro do abdômen.

 Se você perceber, pule esse exercício e converse com seu médico ou fisioterapeuta. Se você está prendendo a respiração ou curvando-se, isso significa que você está empurrando - e isso não é bom para o assoalho pélvico ou abdômen - então alivie sua carga ou guarde-a para mais tarde, quando tiver mais força. 

Se eu era normal antes do nascimento, quando posso começar exercícios de alta intensidade como o CrossFit?

 Quando você pode começar o exercício de alta intensidade varia muito, mas quão ativo você era antes e durante a gravidez pode ter um grande impacto em quanto exercício você pode tolerar após o parto. Se você não é um corredor, agora não é hora de começar a treinar para uma meia maratona.

Mas muitos guerreiros do fitness que se exercitaram durante a gravidez e tiveram um parto natural estão prontos para iniciar um programa CrossFit modificado que inclui corrida, ciclismo ou treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) três a quatro semanas após o parto.

 Mesmo que você fosse um CrossFitter regular antes da gravidez, mas parou de treinar durante a gravidez, geralmente pode começar a treinar novamente algumas semanas após o parto. Tenha cuidado e ouça o seu corpo - se sentir dor ou sangramento, pare de qualquer maneira.

Se estou amamentando, devo saber alguma coisa sobre exercícios?

 Primeiro – e isso pode ser óbvio – é melhor amamentar antes de malhar.  "Ninguém quer correr cinco quilômetros com seios grandes.

 Outro ponto a favor da alimentação pré-exercício: As mulheres notaram que seus bebês respondem ao leite materno imediatamente após exercícios extenuantes devido a mudanças na composição do leite materno. O exercício pode alterar temporariamente os níveis de ácido lático e, embora não afete o valor nutricional do leite, pode afetar o sabor.

"No passado, as pessoas hesitavam porque a atividade física extenuante poderia tornar o pH do leite materno mais [ácido] ou mais baixo... mas a qualidade do leite materno não mudava muito.

 Certifique-se de investir em um sutiã esportivo de apoio (seus seios vão agradecer). E beba muita água (um copo extra antes e depois do exercício é suficiente).

E se o exercício ainda doer, mesmo pelo menos seis semanas após o parto?

 Pare o que está fazendo imediatamente, diz nosso especalistas, porque a dor geralmente indica um problema que só pode piorar quando você se esforça e liga para o médico. Seu médico irá ajudá-lo a descobrir o que há de errado e pode encaminhá-lo a um fisioterapeuta, se necessário.

 "Na maioria dos estados, você pode consultar um fisioterapeuta sem receita médica, portanto, verifique as leis de acesso direto do seu estado".  Um PT pode avaliá-lo e dar-lhe exercícios para ajudá-lo a curar ou consultar um médico.

 Desde que seu seguro cubra a fisioterapia, suas sessões devem ser cobertas. 

Quais são os sinais de que posso estar forçando demais durante meu treino pós-parto?

 Pare se você se sentir tonto ou tonto, além dos sinais de alerta habituais (dor, sangramento, vazamento, peso na pelve). E fique de olho nas mudanças na produção de leite: uma queda pode indicar que você está forçando demais, rápido demais.

"É complicado porque você tem um corpo novo, então você tem que descobrir o que é normal e o que não é.

 Lembre-se, só porque o vazamento de urina é comum, não significa que seja "normal" ou que deva impedi-lo de fazer seu exercício favorito. Na verdade, é totalmente possível treinar novamente o assoalho perineal para interromper o vazamento, especialmente se você consultar um especialista desde o início.

Como o exercício será diferente depois de ter um bebê?

 A sensação de exercício pós-parto é muito pessoal. Todo mundo é diferente, e como você reage ao exercício após o parto depende de muitos fatores, incluindo quaisquer complicações que você possa ter durante o trabalho de parto e o parto. Portanto, ouça o que seu corpo está lhe dizendo e, se estiver extremamente cansado, indisposto, dolorido ou vazando, converse com seu médico.

 Também pode ajudar a enquadrar o exercício como uma forma de ficar mais saudável em geral, em vez de uma maneira de caber em seu jeans pré-gravidez.  "Ele vai te dar os resultados que você procura", .

O exercício pode prevenir a depressão ou ansiedade pós-parto?

 O período pós-parto é sobre reequilibrar os poderosos hormônios da gravidez, cuidar de uma nova pessoa e dormir muito pouco. Para até uma em cada cinco mulheres, isso pode levar à depressão pós-parto (DPP).

 A DPP nunca é sua culpa e tem muitas causas, mas as evidências mostram que o exercício pode ajudar a reduzir os sintomas de ansiedade e depressão pós-parto na maioria das mulheres.

 "O exercício não apenas fortalece seus músculos e articulações, mas também faz muito pela sua bioquímica", acrescenta nosso especialista.  "Ele fornece um ótimo calmante para as pessoas e é uma maneira natural de ajudar a equilibrar seu sistema. Ele permite que você saia com outros amigos que têm filhos e construa uma comunidade solidária."

Em quanto tempo posso me aproximar do meu nível de condicionamento físico antes da gravidez?

 Na sexta semana pós-parto, quase todos podem retornar à sua rotina normal de pré-concepção, dizem os especialistas, embora algumas mulheres achem que leva mais tempo. Não importa o seu nível de condicionamento físico - seja você um atleta profissional ou um iogue ocasional - certifique-se de estar se exercitando apenas conforme indicado pelo seu médico.

 Lembre-se, se você se exercitou regularmente antes e durante a gravidez, voltará aos trilhos mais rapidamente do que se não tivesse ido à academia nos últimos nove meses (mais ou menos).  "Tive pacientes que conseguiram se exercitar e correr durante a gravidez e se recuperaram após algumas semanas, mas diria que não é a norma", diz o especialista.